Beneficios y posibles riesgos del café

 

Aunque son ampliamente conocidas las propiedades y beneficios del café, si eres un consumidor habitual seguramente habrás escuchado advertencias de posibles problemas con la cafeína y recomendaciones para reducirla.

Dado que es una de las bebidas más consumidas en el mundo (la tercera después del agua y el té), ha sido sometido a centenares de estudios, los cuales han indicado una y otra vez que en dosis adecuadas el café tiene muchos más beneficios que riesgos para la salud. Revisemos ambos.

Beneficios del café

Mejora las capacidades cognitivas

Son conocidos los efectos estimulantes de la cafeína, pero poco sabido cómo se produce este efecto en nuestro cerebro.

Cada momento que pasamos despiertos el cerebro va produciendo gradualmente un neuromodulador llamado adenosina, el cuál al superar cierto umbral envía señales de cansancio y sueño al cuerpo. Aquí está la gracia de la cafeína, que al tener una estructura molecular parecida a la adenosina puede ser captada por sus receptores e inhibir parcialmente los efectos y las señales de cansancio de ésta.

Dicho de otra manera, el café no es un estimulante directo, simplemente frena los propios sensores de cansancio, por lo que nunca te dará un subidón más allá de lo que tu cuerpo naturalmente pueda ofrecer.

En complemento a lo anterior diversos estudios indican propiedades neuroprotectoras al café, señalando que al parecer esta activación extra del cerebro reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer o Parkinson. Cabe destacar a este respecto que el café descafeinado, aunque menos efectivo, también ofrece efectos protectores frente a estas enfermedades.

Efectos protectores multisistémicos

Los beneficios en el cuerpo asociados al consumo habitual del café son casi innumerables. Entre los que poseen mayor respaldo y evidencia científica destacan los siguientes:

Disminución de la probabilidad de padecer diabetes tipo 2: Diversos componentes del café mejoran el metabolismo de la glucosa pudiendo reducir la posibilidad de padecer diabetes en hasta un 50%.

Efecto anticancerígeno: Se ha evidenciado que el consumo habitual de café reduce el riesgo de diversos tipos de cáncer tales como próstata, hígado, mama, riñón y colon, siendo especialmente el cáncer de colon y el de próstata los más estudiados a este respecto.

Prevención y mejora en enfermedades hepáticas: Se ha encontrado directa correlación entre el consumo habitual de café (pero no otras bebidas con cafeína) con menor riesgo de hígado graso y cirrosis.

En el caso de personas con enfermedad hepática crónica activa se han registrado múltiples estudios indicando un menor riesgo de progresión a cirrosis y una tasa de mortalidad más baja en pacientes, mejorando la respuesta a la terapia.

Reducción de problemas cardiovasculares: Contrario a lo que se pensaría el consumo de café no produce efectos negativos sobre el sistema cardiovascular, sino todo lo contrario. Numerosos estudios demuestran que el efecto vasodilatador de la cafeína al permitir que la sangre circule de forma más fluida, proporciona un efecto cardioprotector, disminuyendo el riesgo de desarrollar insuficiencia cardiaca.

Mejora el rendimiento deportivo

Diversos estudios han demostrado los efectos del café sobre el rendimiento deportivo al ser ingerido entre 45-60 minutos antes del entrenamiento, entre los cuales destacan:

Aumento del umbral del dolor y esfuerzo: La cafeína aumenta la dopamina y la adrenalina haciendo el ejercicio más placentero y reduciendo el dolor muscular asociado al entrenamiento.

Aumento de la activación muscular: Mejora el reclutamiento de unidades motoras potenciando la activación muscular.

Metabolismo: Propicia la movilización de la grasa durante la actividad física, facilitando su posterior oxidación para ser aprovechada como fuente de energía.

Posibles riesgos

La mayoría de las contraindicaciones asociadas al café provienen más de la cafeína que del propio café. Debemos recordar que el café además de cafeína contiene decenas de vitaminas, minerales y polifenoles, por lo que tomar descafeinado en ocasiones es una buena alternativa si eres muy sensible a los efectos de la cafeína.

Entre los posibles problemas que pueden surgir por un consumo excesivo o por una alta sensibilidad destacan los siguientes:

Estrés o ansiedad: El café al estimular la producción de adrenalina puede beneficiar en circunstancias normales, pero en determinadas personas con mayor sensibilidad puede ser contraproducente generando palpitaciones o trastornos de ansiedad.

Problemas digestivos: Algunos estudios relacionan el café con diversos problemas digestivos como gastritis o úlceras. Sin embargo, los estudios más recientes no evidencian una relación directa entre el consumo de café y desórdenes gastrointestinales, indicando que estos problemas surgirían solo en personas con proliferación excesiva de bacterias en el intestino delgado.

Resistencia a la insulina: Algunos estudios indican que la cafeína reduce ligeramente la sensibilidad a la insulina por lo que podría reducir la eficacia de medicamento para el control de la diabetes.

En el caso de que no tengas diabetes, esta reducción de la sensibilidad a la insulina, que forma parte de un proceso natural del cuerpo, facilitaría la quema de la grasa extra liberada por la cafeína y a largo plazo se ha demostrado que los efectos en el cuerpo son positivos

Recomendaciones de consumo

¿Cuánta cafeína se puede tomar en un día?

Considerando que todos tenemos un nivel de tolerancia diferente, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) estipula que, en adultos sanos, la ingesta diaria de cafeína de hasta 400 mg es totalmente segura para la mayoría de las personas.

Para que tengas como referencia un espresso normal tiene alrededor de 100 mg, una lata de cola 35 mg y una bebida energética (dependiendo del tipo) puede llegar a los 150-200 mg.

¿Con qué lo endulzo?

Aunque el tipo de endulzante a utilizar es totalmente personal, si quieres maximizar los beneficios del café te recomendamos no endulzarlo con azúcar dado que la combinación cafeína+azúcar te dará un subidón de energía que se desploma al poco tiempo y reduce además parte de los beneficios que hemos comentado.

Si te gusta variar el sabor de café una gran alternativa son los endulzantes naturales como la Stevia o mejor aún, simplemente incluir algunas ramitas de canela. Dado que una de sus propiedades es mejorar la sensibilidad de la insulina, la canela es un perfecto complemento para tu café.

Otras recomendaciones

Para minimizar las pérdidas de aroma y evitar la oxidación del café es preferible molerlo lo más cerca posible de su preparación. Aunque lo ideal es justo antes de su consumo, entendemos que es un proceso algo tedioso si tu cafetera no cuenta con molinillo integrado por lo que cada 2 o 3 días es un buen margen a tener en consideración.

Conclusiones

Como puedes ver el consumo razonable de café es totalmente recomendable para la salud, y en dosis adecuadas la idea de que el té es lo mejor, pero el café es malo está totalmente infundada ya que ambos tienes múltiples beneficios (de hecho, el café tiene más antioxidantes que el té).

En definitiva, como cada persona posee distintas sensibilidades y responde diferente al consumo de esta bebida, si la disfrutas, lo mejor que puedes hacer es usar el sentido común y ser consciente de tu estado de salud para saber si en tu caso particular estás en el rango bajo o rango alto de tolerancia al consumo de café (y de cualquier bebida con cafeína).